Pratimai rankų raumenims stiprinti

Skaityti komentarus (2) Rekomenduok draugui Spausdinti

Dažnai atėjus šiltam orui, atsiranda ir problema – kuo apsirengti taip, kad ir privalumus pabrėžtum ir trūkumus paslėptum. Patarimai kaip sustiprinti rankų raumenis namų sąlygomis.

Tas rankų švelnumas...

Rankos - švelnios, mokančios, meilios moterų rankos, kažkuo gamtai neįtikusios ir dėl to didelė moterų dalis jaučia diskomfortą kai vasarą jas tenka rodyti pašaliniams žvilgsniams. Fiziologiškai susiklostė taip, jog užpakalinė rankos dalis nuo peties iki alkūnės yra probleminė zona, kadangi ji, esant mažiausiems kūno svorio svyravimams, nudrimba, tampa želine mase. Tai vyksta dėl to, kad odos danga šioje vietoje labai plona. Esant  greitam augimui paauglystės periodu arba nėštumo laikotarpiu, ji išsiplečia. Raumuo – tricepsas, kuris esti toje vietoje, pagal paskirtį naudojamas nedažnai, o tai turi reikšmės rankų tonusui. To rezultatas – tarpas tarp odos ir silpno raumens užpildymas riebalais ir to pasekoje, rankos atrodo neišvaizdžiai, ypač tada, kai reikia pakelti ranką arba pamojuoti ja.

Ką daryti, kad rankos sulieknėtų?

Kovoti su šia problema – sudėtinga, tačiau įmanoma. Svarbiausia suprasti, jog kuo daugiau į tai nekreipiama dėmesio ir apleidžiama, tuo sunkiau vyks atstatymas. Pagrindas – reguliarios treniruotės.. Paprasčiau kalbant, būtina paeiliui treniruoti bicepsą ir tricepsą, pasitelkiant ne tik savo valią ir energiją, bet ir vidinius rankų raumenis. Siekiant gražių rankų tai galima daryti ne tik treniruočių salėse, bet ir savarankiškai namuose, naudojant nebrangius svarmenis.

Pratimai rankų raumenims:

1. Svarmenų pakelimas ant bicepsų ir atlenkimas ant tricepsų virš galvos po 10-12 kartų. Tai atliekama stovint. Suimkite svarmenis abiem rankom, juos prispauskite prie kūno, sulenkdami per alkūnes. Stenkitės alkūnių neiškelti į priekį, nes tai mažina krūvį bicepsui. Atlikus tai 12 kartų, atlikite judesius tricepsui. Padėkite vieną svarmenį ant grindų, antrą paimkite į kairę ranką, kadangi kairioji – dažniausiai silpnesnė nei dešinė ir iškelkite virš galvos. Alkūnė nukreipta į viršų. Atlenkite ranką tricepso pastangomis ir vėl sulenkite. Baigus pratimą kairiąja ranka, pereikite prie dešinės.
 
2. Paimkite į rankas 2 svarmenis, ištieskite rankas paraleliai su grindimis, delnais į viršų. Iš šios pozicijos veikdami bicepsą, sulenkite rankas per alkūnes taip, kad iškelti svarmenį su ausų lygmeniu. Atsispaudimai daromi ant kieto pagrindo. Pasisukite nugara į pagrindą, delnais renkitės taip, kad pirštai būtų į kūno pusę. Kojas ištieskite į priekį, sudarydami 130 laipsnių kampą. Rankas lenkdami per alkūnes nusileiskite, o po to tricepso pastangomis kilkite į viršų. Atlikti pirmą kartą šį pratimą gali būti sunku, todėl atlikite tiek kartų, kiek galite.

Fitneso mėgėjai prie šių dviejų bazinių pratimų gali pridėti ir kitus pratimus. Šalia fizinės apkrovos, atkreipkite dėmesį į rankų odą, o jos standinimui tiks specialus gelis arba kremas.