Riebalai: kuo jie naudingi?

Skaityti komentarus (2) Rekomenduok draugui Spausdinti

Visi dažnai girdime, kad riebus maistas kenkia ne tik mūsų kūno linijoms, bet ir sveikatai. Tačiau tai tik pusė tiesos. Iš tiesų, riebalai yra natūrali ir organizmui būtina medžiaga. Be jų neįmanoma taisyklinga medžiagų apykaita. Esant riebalų stygiui, organizmas neįsisavina vitaminų A ir E, praktiškai nustoja gamintis lytiniai hormonai, kenčia kepenys ir mes greičiau senstame.

Siekiant išsaugoti sveikatą, grožį ir gerą savijautą rekomenduojama rinktis tik „geruosius“ riebalus. Beje, jeigu jūs turite tikslą atsikratyti antsvorio, iš savo valgiaraščio riebalų taip pat nepatariama išbraukti.

Moksliniai tyrimai yra parodę, kad riebesnis maistas veiksmingiau tirpdo mūsų pačių riebalų atsargas. Tačiau norint sulieknėti reikėtų žinoti, kokius produktus rinktis. Pavyzdžiui, produktai turintys polinesočiųjų riebalų rūgščių (žuvis, riešutai, avokadai ir tt.) kartu su daug ląstelienos ir baltymų turinčiu maistu būtų puiki išeitis.

Atminkite, kad sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų rūgščių kiekis riebaluose lemia riebalų biologinę vertę. Kuo daugiau produkte sočiųjų rūgščių, tuo didesnis neigiamas poveikis organizmui, o kuo daugiau polinesočiųjų – tuo produktas naudingesnis sveikatai. Mononesočiosios riebalų rūgštys nedaro nei labai neigiamo, nei labai teigiamo poveikio. Taigi sveikiausi riebalai yra tie, kuriuose daugiau nesočiųjų (poli-, ir mono-) riebalų rūgščių.

Dažnai riebalų suvartojame daugiau negu mums reikėtų. Moterims kasdien reikia apie 60 g riebalų, o vyrams – apie 80 g. Rekomenduojama „bloguosius“ riebalus pakeisti „geraisiais“. Tačiau ir sveikųjų riebalų reikėtų vartoti su saiku. Tiek, kiek organizmui reikia per dieną.

Pagrindiniai „gerųjų“ riebalų šaltiniai yra: žuvis, žuvų taukai, alyvų bei rapsų aliejus, riešutai, saulėgrąžų, sezamų, moliūgų sėklos, sojų pupelės, avokados ir kt.

Dėmesio: „blogųjų“ (sočiųjų) riebalų gausu riebioje mėsoje, grietinėje, svieste, fermentiniame sūryje, taukuose, kepiniuose, greito maisto patiekaluose ir kt. Tokių riebalų pakanka vos 20 g per dieną.

Riebalų atsisakyti negalima, nes jie:

Padeda pasisavinti vitaminus. Yra vitaminų (A, D, E, K), kuriuos organizmas gali pasisavinti tik kartu su riebalais. Jie taip pat palengvina beta karotino pasisavinimą. Vitaminams pasisavinti per dieną užtenka suvartoti 30 g riebalų.

Energijos šaltinis. Riebalai yra labai kaloringi, todėl organizmui tampa geru energijos šaltiniu. Jei maiste nuolat trūksta riebalų, jums gali pritrūkti ir energijos. Iš pradžių trūkstamus riebalus organizmas ima iš sukauptų atsargų, tačiau, kai jos išsenka, medžiagų apykaitos sutrikimai garantuoti.

Saugo ir stiprina organizmą. Polinesočiosios riebalų rūgštys omega-6 išsaugo sveiką ir gražią odą, o omega-3 saugo nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio bei užtikrina gerą smegenų veiklą. Jei šių rūgščių trūksta, išsausėja ir greičiau sensta oda, vangiau dirba smegenys, padidėja ligų rizika. Svarbu išlaikyti omega-3 ir omega-6 rūgščių pusiausvyrą, nes jai sutrikus sumažėja organizmo atsparumas.

Gerina nuotaiką. Jei pakankamai dažnai valgysite žuvies, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, jums sumažės tikimybė susirgti depresija. Šios rūgštys svarbios serotonino ir dopamino hormonų išsiskyrimui, kurie lemia mūsų nuotaiką.