Kaip pasiruošti bėgiojimui

Rekomenduok draugui Spausdinti

Pasirinkite tinkamą aprangą ir avalynę.

Paprasti sportiniai bateliai tinkami tik trumpoms distancijoms. Bėgimui skirta avalynė turi gerai amortizuoti, o apranga turi būti patogi. Geriausia rinktis dvisluoksnę, kuri leis lengvai judėti ir nesušalti. Žiemą bėgiojant reikia nepamiršti kepurės ir pirštinių. Bėgioti reikia tuščiu skrandžiu, po paskutinio valgymo turi praeiti ne mažiau kaip dvi valandos.

Pasirinkite tinkamą bėgimo trasą

Bėgimo trasai geriausiai tinka miškų, parkų, skverų takeliai, esantys toliau nuo mašinų važiuojamų kelių. Prieš pradedant bėgti, būtina atkreipti dėmesį į tako gruntą. Reikėtų vengti asfaltuotų takelių, nes bėgant tokia danga labiau nukenčia kojų sąnariai. Jei yra galimybė, bėgimo treniruotėms pasirinkite arčiausiai esantį mišką.

Būtinai apšilkite

Bet kokią bėgimo treniruotę reikia pradėti nuo apšilimo: pamankštinkite pėdas, kelius, klubų sąnarius. 5-10min. pasivaikščiokite. Padarykite keletą tempimo pratimų. Pradėkite nuo kojų, vėliau pereikite prie kitų raumenų.

Nepersistenkite

Nesistenkite nubėgti kuo ilgesnės distancijos per trumpesnį laiką. Taip rizikuojate patirti traumą. Nedidinkite distancijos arba bėgimo laiko daugiau nei 10 proc. per savaitę. Pradedantiesiems rekomenduojama treniruotes pradėti nuo greito ėjimo ir pamažu pereiti prie 30min. bėgimo tris kartus per savaitę. Tęsdami treniruotes jūs galėsite laisvai pasirinkti ir keisti bėgimo laiką bei greitį.

Stenkitės bėgioti taisyklingai

Bėgdami kūną laikykite tiesiai, nepasvirkite į priekį, neišlenkite nugaros, neatloškite galvos atgal ir neatkiškite į priekį. Bėgiko užduotis – kiek įmanoma sumažinti kūno svyravimą į šonus, dėl to reikėtų stengtis, kad abiejų pėdų vidinė dalis būtų vienoje linijoje. Bėgant pėdas rekomenduojama šiek tiek pasukti į išorę, kad būtų atsispiriama nuo didžiojo piršto. Lengvai mosuokite rankomis, sulenktomis per alkūnes 90 laipsnių kampu. Žingsnio ilgį pasirinkite savo nuožiūra, neskubėkite. Sekite iškvėpimus, stenkitės kiek galėdami iškvėpti ir atlaisvinti plaučius. Dažniausiai pasitaikanti klaida – paviršutinis kvėpavimas.

Kontroliuokite bėgimo greitį

Paprasčiausias būdas nusistatyti tinkamiausią bėgimo greitį – kvėpavimas. Nesvarbu, kokio pajėgumo yra bėgikas, visais atvejais tempas turi būti toks, kad bėgdami galėtumėte kalbėtis. Bėgant atsiradęs skausmas šone gali būti signalas, kad bėgate per greitai, tokiu atveju reikėtų sulėtinti tempą arba pereiti į ėjimą, kol skausmas išnyks.

Baigę bėgti, nesustokite

Norėdami pailsėti nesustokite staiga ir neatsisėskite, - gali pradėti svaigti galva. Sulėtinkite bėgimą ir pereikite į greitą ėjimą. Kad atvėstumėte, grįžtų įprastinis kvėpavimo ir širdies ritmas, 2-3 minutes paėjėkite, vėliau po truputį lėtinkite tempą, kol galėsite sustoti. Baigdami treniruotę padarykite keletą raumenų, raiščių, sausgyslių tempimo pratimų. Atsigerkite. Geriausiai tiks negazuotas mineralinis vanduo. Negerkite gazuotų gėrimų, nes juose esanti angliarūgštė trukdo toksinams pasišalinti iš organizmo, papildomai apkrauna širdį ir kvėpavimo centrus. Valgykite po valandos.