Treniruotė pilvo presui

Sustiprinkite pilvo raumenis apkraudama skirtingas pilvo preso dalis ir pastebėsite, kaip visa figūra taps lieknesnė ir grakštesnė.

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdas pastatykite pečių plotyje. Nesusilenkite per juosmenį. Delnus sunerkite ir padėkite po galva. Lėtai kelkite viršutinę kūno dalį (tik galvą, pečius ir rankas) ir dešinę alkūnę tieskite link kairio kelio. Neprilenkite prie krūtinės smakro. Paskui pratimą pakartokite į kitą pusę. Kartokite 10 – 15 kartų.

Atsigulkite ant grindų, rankas pasidėkite po galva. Kojas iškelkite vertikaliai aukštyn ir ištieskite kelius. Juosmenį glauskite prie grindų. Įtempdama preso raumenis nuo grindų kelkite pečius ir link pėdų tieskite rankas. Lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės kojas laikyti vertikaliai. Kartokite 10 – 15 kartų.

Atsigulkite ant grindų, rankas ištieskite prie liemens. Kojas iškelkite vertikaliai aukštyn ir ištieskite kelius. Juosmenį glauskite prie grindų. Įtempdama pilvo presą nuo grindų kelkite dubenį, o kojų pirštų galiukus tieskite į viršų. Galite sau padėti delnais atsirėmusi į grindis. Kojas laikykite vertikalioje padėtyje nelenkdama kelių. Pratimą kartokite 10 – 15 kartų.

Atsisėskite ant grindų, kojas ištieskite prieš save ir rankomis atsiremkite už nugaros. Nesurieskite stuburo. Įtempkite presą. Kojas pakelkite virš grindų ir imituokite važiavimą dviračiu. Pratimą kartokite 3 kartus po 1 minutę padarydama trumpas pertraukėles.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas. Delnus padėkite po galva (pirštų nesunerkite). Prisispauskite prie grindų taip, kad viršutinė nugaros dalis visiškai priglustų. Įtempkite pilvo raumenis. Lėtai keldama galvą ir mentes (delnai turi būti nutolę vienas nuo kito), sulenkite koją ir kiek galima arčiau pritraukite prie krūtinės. Tokioje padėtyje sustinkite 3 – 5 sekundėms. Palaipsniui tiesdama koją grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį darykite su kita koja. Kartokite 10 – 15 kartų.

Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite išilgai liemens, delnus atremkite į grindis. Dešinę koją pakelkite vertikaliai į viršų. Sustinkite tokioje padėtyje, paskui iš lėto ją leiskite žemyn tuo pačiu metu keldama kairę koją. Kai dešinė koja pasieks grindis, ją vėl kelkite į viršų leisdama žemyn kairiąją. Judesius kartokite be pertraukų. Kojų nelenkite per kelius ir stebėkite, kad nugara būtų prigludusi prie grindų. Kartokite 3 kartus po 30 sekundžių.