Mankšta gulint

Rekomenduok draugui Spausdinti

1.    Pradinė padėtis – gulite ant nugaros, tempas lėtas, o kiekvieną žemiau išvardintą pratimą pakartokite 5-7 kartus.

•    Kojos suglaustos, rankos priglaustos prie šonų. Spauskite galva čiužinį 4-7 sekundes ir atsipalaiduokite.
•    Pasitempkite, įsitempkite kaip styga: nuo galvos iki pačių kojų pirštų galiukų, tada patempkite kojų pirštus į save. Taip įtempimą laikykite 5-7 sekundes ir atsipalaiduokite.
•    Kilstelėkite galvą ir taip laikykite 5-7 sekundes. Visiškai atsipalaiduokite.
•    Pasukinėkite kojų pėdas į dešinę ir į kairę, ir kiek įmanoma, neatitraukite kulno nuo čiužinio.
•    Patempkite kojas į save, sulenkdami per kelius, pastatykite pėdas pečių plotyje, rankos ištiestos palei šonus. Neatitraukdami dubens nuo čiužinio, leiskite kelius į kairę ir į dešinę pusę, stengdamiesi juos paguldyti ant čiužinio. Po pratimo ištieskite kojas ir atsipalaiduokite.
•    Pradinė padėtis kaip aukščiau minėtame pratime (kojos sulenktos per kelius), paeiliui ištiesiama viena koja, maždaug 45 laipsnių kampu, kojų pirštai į save. Atsipalaiduoti.
•    Abi kojos ištiestos, šiek tiek kilstelėkite jas virš čiužinio ir rašykite įvairius jums patinkančius žodžius bei skaičius. Tai puikus pratimas presui!
•    Kojos sulenktos per kelius, neatkeldami pečių ir pėdų nuo čiužinio, kelkite dubenį į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį. Taip mankštinate presą ir stuburą.

2.    Pradinė padėtis – gulint ant pilvo. Tempas lėtas, pratimus kartoti po 2-4 kartus.

Kojos suglaustos, pirštų galiukai ištempti, rankos sulenktos, delnai prie krūtinės. Įkvėpkite ir atsiremdami į delnus, kelkite vienu metu galvą ir viršutinę krūtinės dalį. Tada švelniai atmeskite galvą atgal, pažiūrėkite į lubas. Keletui sekundžių sulaikykite kvėpavimą ir pasilikite tokioje padėtyje. Tada lėtai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

3.    Pabaigai – kritimas iš lovos!

•    Sėskite ant lovos krašto (tik lova neturėtų būti aukštesnė nei kėdė), nugara tiesi, abi kojos šlaunų plotyje, rankų riešai ant lovos krašto šalia dubens, pirštų galiukai „žiūri“ į priekį.
•    Atsispirdami nuo lovos rankomis ir perkeliant kūną į apačią, kad alkūnės būtų sulenktos 90 laipsnių.
•    Užfiksuokite šią padėtį keletui sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4-5 kartus.
Šis pratimas stiprina pečių raumenis, tricepsus ir pilvo raumenis.

Nebūtina visų šių pratimų daryti pirmąkart, geriau vis po vieną pridėkite prie pilno komplekso. Ir patikėkite, atlikus visus šiuos pratimus, niekas nedrįs pasakyti, kad „ne ta koja išlipote iš lovos“! Klausykite savo pojūčių – visa mankšta turi teikti malonumą.

www.grozioklubas.lt