15 minučių ryte – ir tu lieknesnė! |
|
Ši lengva ryto mankšta padės neužmigti tavo raumenukams žiemos miegu. Vos 15 minučių per dieną – juk tu tikrai gali! Beje, pratimams reikės svarmenų. Jie tavęs laukia artimiausioje sporto prekių parduotuvėje, kainuoja tikrai nedaug, o nauda – neabejotina. Tik čiupk juos į rankas!
Bėgikė
Treniruoja: dvigalvius ir trigalvius žasto raumenis.
• Kojos pečių plotyje, dešinėje rankoje – svarmuo. Dešinę ranką lenk per alkūnę taip, kad svarmuo atsidurtų ties šonkauliais, o kairę ranką tiesk prieš save.
• Dešinį kelį trauk prie krūtinės, visu kūnu kiek pasvirdama į priekį.
• Dešine koja daryk mostą už savęs, ją ištiesk. Tuo pat metu tiesk dešinę ranką pirmyn, o kaire daryk mostą atgal.
• Grįžk į pradinę poziciją.
• Kartok pratimą 10 kartų viena, paskui – kita puse. Visą seriją pakartok 3 kartus.
Sūpuoklės su pritūpimais
Treniruoja: nugarą, rankas, pilvą, sėdmenis, šlaunis.
• Kojos kiek plačiau nei pečių plotyje. Abiem rankom už galų laikai svarmenį, rankos nuleistos prieš klubus.
• Tiesia nugara pritūpi, svarmuo nuleidžiamas tarp kelių.
• Staigiai atsistok, kelk rankas su svarmeniu prieš save ir virš galvos, pakelk kairę koją į šoną, pirštai nukreipti pirmyn.
• Grįžk į pritūpimo poziciją, pratimą pakartok kita koja.
• Atlik 3 pratimų serijas po 10 kartų su kiekviena koja.
Geležinis kryžius
Treniruoja: viršutinę nugaros dalį, pečius, dvigalvius ir trigalvius žasto raumenis, sėdmenis, šlaunis.
• Atsistok, kojos pečių plotyje, kiekvienoje rankoje – po svarmenį.
• Kelk rankas per šonus ir lenk alkūnes, kad svarmenys atsidurtų prie ausų, delnai nukreipti į priekį.
• Dešinę koją mesk atgal, o kairę sulenk – tarsi darytum įtūpstą.
• Atsistok ant kairiosios kojos, dešinę mesk į priekį, tuo pat metu rankas ištiesdama į šalis.
• Grįžk į pradinę poziciją, svarmenys prie ausų.
• Kiekviena koja atlik pratimą po 5 kartus, 3 serijas.
Pritūpimas samteliu
Treniruoja: dvigalvius žasto raumenis, sėdmenis, pakinklių sausgysles.
• Kiekvienoje rankoje – po svarmenį, kojos pečių plotyje. Tiesias rankas stumk atgal kiek gali.
• Kaire koja daryk žingsnį į šoną taip, kad pėdos atsidurtų kiek plačiau nei pečių plotyje.
• Tūpk ir tuo pat metu lenk rankas per alkūnes prieš save, kad svarmenys atsidurtų prieš akis.
• Grįžk į pradinę poziciją.
• Atlik 3 pratimo serijas, po 10 kartų į abi puses.
Stiprinam rėmus
Treniruoja: dvigalvius žasto raumenis, sėdmenis, šlaunis.
• Kiekvienoje rankoje – po svarmenį, kojos pečių plotyje.
• Tiesias rankas kelk iki pečių lygio, delnai į viršų. Kairė ranka ištiesta į šoną, dešinė – sulenkta tiesiai prieš tave.
• Dešine koja ženk žingsnį pirmyn, lenki kelius 90 laipsnių kampu. Abi rankas lenk per alkūnes.
• Grįžk į pradinę poziciją.
• Atlik po 5 įtūpstus kiekviena koja, atitinkamai keisdama ir rankų padėtį. Padaryk 3 pratimų serijas.
Autorius: | Eli.lt |
fhmpckkite
tntnjnjs
fhrtfh
Santu