Įrodyta moksliškai: tai padeda lieknėti!

Rekomenduok draugui Spausdinti

Vieni produktai padeda lieknėti labiau nei kiti. Dauguma jų – įvairių dietų pagrindas. Ir vis dėlto tikriausiai įdomu, kodėl jie taip veiksmingai padeda atsikratyti riebalų? Ką gi, žvilgtelėkime į pačius populiariausius produktus, kuriuos rekomenduojama valgyti metantiems svorį.

Vištos krūtinėlė, pupelės, žuvis

Nauda: Moterys, kurios suvalgė 120 gramų baltymų kasdien ir reguliariai sportavo, numetė vidutiniškai 9,7 kg per 4 mėnesius – o tai beveik 3 kg daugiau nei moterys, kurios taip pat reguliariai sportavo, tačiau tiek pat kalorijų gaudavo ne su baltymais, o su angliavandeniais. Nustatyta, kad baltymus vartojusi grupė taip pat numetė daugiau riebalų nuo pilvo srities – taip skelbia leidinys „Journal of Nutrition“.

Kaip tai padeda numesti svorio?  Kūnui prireikia daugiau energijos įsisavinant baltymus nei angliavandenius ar riebalus, taigi baltymai priverčia sudeginti daugiau kalorijų. O kadangi baltymai virškinami ilgiau – jie ilgiau užsibūna skrandyje ir suteikia sotumo jausmą. Be to, valgant baltymus skrandis gauna signalą gaminti mažiau grelino – apetitą stimuliuojančio hormono.

Kiaušiniai

Nauda: Kiaušinis, pasirinktas pusryčiams – puikus startas svorio metimui. Savanoriai, kurie pusryčių kaloringumą mažino pasirinkdami kiaušinius, per 8 savaites numetė po 2,7 kg. Grupė, kuri pusryčiams rinkosi analogiško kalorijų kiekio bandelę, numetė tik po 1,5 kg. Standartiniai pusryčiai buvo 2 kiaušiniai ir riekelė skrebučio su sumažinto kaloringumo vaisiniu užtepu. Antrosios grupės pusryčiai – bandelė, 1 arbatinis šaukštelis varškės sūrio ir nepilna porcija jogurto be riebalų. Valgiusiųjų kiaušinius juosmens apimtis taip pat sumažėjo 83 procentais daugiau nei antrosios grupės.

Kaip tai padeda numesti svorio?  Kol kas mokslininkai dar tiksliai nenustatė, kodėl rytais valgant kiaušinius per likusias 24 valandas suvartojama mažiau kalorijų. Tačiau patvirtinta tiesa: jei pusryčiams suvalgysite kiaušinio – mažesnė tikimybė, kad dienos eigoje užkandžiausite.

Avokadai ir alyvuogių aliejus

Nauda: Kaip ir baltymai, riebalai padidina sotumo jausmą, malonų pilnumą, kuris siunčia signalą pagaliau paleisti iš rankų šakutę. Taigi gerųjų riebalų patiekalas, kaip antai alyvuogių aliejus ar avokadai, padės jums pasijusti sočiau.

Kaip tai padeda numesti svorio? Riebalai skatina tam tikrų hormonų, leidžiančių pajusti sotumą ir liautis valgius, išsiskyrimą. Jie lėtina angliavandenių pasisavinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, be to, stabdo nuotaikos svyravimus kai linkstama į kraštutinumus – tai pasiduodant troškimui badauti, tai persivalgant. Riebalai turėtų sudaryti 25-35 proc. visų dienos kalorijų (laikantis 1800 kcal dietos tai būtų 50-70 gramų per dieną), daugumą jų turėtų sudaryti vadinamieji gerieji riebalai – alyvuogių aliejus, riešutai, ankštinės kultūros, riebi žuvis. Pavyzdžiui, dienos riebalų normą puikiai patenkins 1 šaukštas alyvuogių aliejaus (14 g), sauja migdolų (apie 18 g) ir pusė avokado (15 g).

Vynas

Nauda: Be to, kad teigiamai veikia širdį, 1 taurė vyno per dieną taip pat padeda ir palaikyti normalų svorį. Mokslininkai nustatė, kad tiriamoji grupė žmonių, kurie kasdien suvartodavo po 1-2 taures vyno, buvo mažiau linkę priaugti svorio nei tiriamieji, kurie vietoje vyno gėrė gaiviuosius gėrimus ar mineralinį vandenį.

Kaip tai padeda numesti svorio? Viena iš hipotezių teigia, jog reguliariai išgeriančių po porciją vyno organizmas didesnę dalį kalorijų paverčia šiluma, o ne riebalais. Jei moteris su taure vyno gauna apie 120 kcal, dauguma jų bus sudegintos. Tas pats kalorijų kiekis, gautas iš riekelės picos, veikiausiai ne sudegs o virs riebalais. Tiesa, taip pat nustatyta, kad didesnis alkoholio kiekis neturi jokios įtakos svorio mažėjimui, todėl šiuo metodu piktnaudžiauti tikrai neverta.

Sriuba

Nauda: Tyrimais nustatyta, kad 1 porcija sriubos prieš pagrindinį patiekalą padeda normalizuoti apetitą. Pensilvanijos universitete atliktos studijos metu vienai grupei dalyvių prieš valgį buvo patiekiama sriubos su vištos krūtinėle, brokoliais, kalafiorais, bulvėmis ir morkomis. Moterys, kurios savo pietus pradėdavo nuo pusės porcijos šios sriubos (apie 129 kcal), su likusiu patiekalu suvartodavo apie 20 proc. mažiau kilokalorijų. 

Kaip tai padeda numesti svorio? Sriuba leidžia pajusti sotumą suvartojus santykinai mažiau kalorijų. Tiesa, svarbu ir tai, kokią sriubą pasirinksite. Daržovių ar vištienos sultinys – tai viena, o, tarkime, tiršta sūrio sriuba – jau visai kas kita.

Greipfrutai ir obuoliai

Nauda: Kai kurios dietos, pavyzdžiui, Atkinso arba Pietų paplūdimio, vaisius apskritai laiko vengtinu maistu, tačiau dauguma mitybos specialistų su šia nuomone nesutinka. Vaisių pagrindas – vanduo ir maistinės skaidulos, taigi jie užpildo skrandį nesuteikdami daug kalorijų. Nustatyta, kad žmonėms, kurių dietoje yra vaisių (ne sulčių, o būtent grynų vaisių) svorį meta lengviau nei analogiško kaloringumo dietos besilaikantieji, kurie vaisių vartoja mažai arba išvis nevartoja. Beje, nenustatyta, kad analogišką efektą suteiktų ir daržovės – veikiausiai todėl, kad jos retai kada valgomos atskirai, dažniau kombinuojamos su riebiais padažais ar kitais užkandžiais.

Kaip tai padeda numesti svorio? Greipfrutas nuo seno siejamas su savotiška svorio metimo mistika, o dabar net ir moksliškai įrodytas jo poveikis. Moksliniuose tyrimuose dalyvavę savanoriai prieš kiekvieną patiekalą suvalgydavo po ½ greipfruto. Po 3 mėnesių palyginus šios ir kontrolinės grupės svorį paaiškėjo, kad valgiusieji greipfrutą atsikratė vidutiniškai po 1,5 kg svorio, kai kontrolinės grupės narių svoris beveik nepakito. Pasak specialistų, toks efektas sietinas su cheminėmis greipfruto savybėmis. Jei greipfrutas jums neatrodo labai patogus užkandis neštis į darbą, galite jį keisti obuoliu. Žmonės, kurie suvalgo 1,5 obuolio likus 15 minučių iki valgio, suvartoja vidutiniškai 187 kcal mažiau.

Grūdai

Nauda: Tyrimas atliktas su žmonėmis, kurie linkę persivalgyti vakarais. Jiems pasiūlyta suvalgyti nesaldintos košės su 1 stikline neriebaus pieno praėjus 1,5 val. po vėlyvų pietų. Po mėnesio nustatyta, kad tai jiems padėjo atsikratyti maždaug 1 kg – nesilaikant specialios dietos, vien tik koše pakorgavus savo mitybos režimą. Paaiškėjo, kad toks mitybos pakoregavimas sumažino norą persivalgyti vėlyvais vakarais ir sutaupydavo net po 400 kcal per dieną.

Kaip tai padeda numesti svorio? Košė – kur kas geresnis pasirinkimas, nei kiti užkandžiai naktiniams smaližiams. Nors metant svorį grūdai padės ne tik nakties metu. Pasak mokslininkų, žmonės, kurie košę valgo rytais, taip pat linkę suvartoti mažiau kalorijų dieną. Daug maistinių skaidulų, mažai cukraus – štai sėkmingo užkandžio paslaptis!

Maistinės skaidulos

Nauda: Atlikdami tyrimą mokslininkai grupei žmonių pasiūlė kasdien laikytis jiems įprasto kaloringumo mitybos plano, tik maisto produktus pakeitė tais, kurie turi daugiau maistinių skaidulų. Vien šis patobulinimas jiems per 2 mėnesius leido atsikratyti 2 kg viršsvorio. Kasdien rekomenduojama suvartoti po 20-30 g maistinių skaidulų, bet, pasak specialistų, dauguma žmonių tesuvartoja pusę šios normos.

Kaip tai padeda numesti svorio? Papildžius valgiaraštį daug maistinių skaidulų turinčiais produktais imama suvartoti mažiau kalorijų per dieną. Geriausias maistinių skaidulų šaltinis – neskaldytų grūdų duona, rupių miltų makaronai, grūdai, laikiniai ryžiai, nelupti vaisiai.