Šis tas apie kalorijas

Skaityti komentarus (693) Rekomenduok draugui Spausdinti

Mums atrodo, kad apie kalorijas žinome viską, jos kaltos, kad nebeįsispraudžiame į mažą juodą suknelę, madingą maudymosi kostiumėlį, mėgstamus džinsus. Jei nori atsikratyti per žiemą sukauptų kilogramų, teks skrupulingai skaičiuoti kalorijas.

Sviestas be riebalų ir uogienė be cukraus egzistuoja tik mūsų vaizduotėje, tačiau daugelį kitų mėgstamų valgių galima pakeisti mažiau kaloringais. Tik reikia išmokti skaityti etiketes.

Organizmo variklis

Kalorija - nepaprastai mažas vienetas, todėl maisto energetinė vertė dažniausiai nurodoma kilokalorijomis (kcal): viena kilokalorija lygi 1 tūkst. kalorijų. Kalorijos tiekia energiją, kurios reikia mūsų gyvybei palaikyti. Tam tikrą jų kiekį turi visi produktai, kuriuos mes valgome. Maiste esantys kalorijų šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai ir baltymai. Kalorijų dar yra alkoholyje.

Kiek kalorijų mums reikia per dieną? Tai priklauso nuo to, kiek vidutiniškai energijos išeikvojate. Ir, žinoma nuo to, ar norite numesti svorio, ar tik išlaikyti esamą. Ramybės būsenoje suaugusiai moteriai reikia maždaug 1,3 tūkst. kilokalorijų, o vyrui - apie 1,6 tūkst. Judant didėja ir kalorijų poreikis. Jei visą dieną sėdite prie rašomojo stalo darbe, o vakare - priešais televizorių, visur važinėjate automobiliu, tiek kalorijų jums užteks, kad nepriaugtumėte nereikalingų kilogramų.

Vidutinis rekomenduojamas kalorijų kiekis, kurio reikia vidutiniškai fiziškai aktyviam žmogui - 2 tūkst. moterims ir 2,5 tūkst. vyrams. Internete galima rasti skaičiuoklę, kuri tiksliai apskaičiuos dienos kalorijų normą pagal ūgį, svorį, amžių, lytį ir fizinio aktyvumo lygį.

Ieškokite jos adresu www.kmi.lt, www.kalorijos.lt/skaiciuokle/ Tai galima padaryti ir patiems, naudojantis formule: savo kūno svorį reikia padauginti iš 22, jei medžiagų apykaita lėta, iš 24, jei ji vidutinė, ir iš 26, jei ji greita. Vyrams, kurių raumeninė masė didelė, savo svorį reikėtų dauginti iš 26.

Bet netgi laikantis dietų negalima drastiškai sumažinti kalorijų kiekio, nes pakenksime savo sveikatai. Moterims minimalus kilokalorijų kiekis per dieną neturėtų būti mažesnis nei 1000- 1,2 tūkst., jei norite išlikti sveika, o dietos su mažiau nei 800 kilokalorijų per dieną patartina laikytis tik labai nutukusiems žmonėms ir tik prižiūrint medikams, nes organizmui gali pritrūkti kai kurių svarbių medžiagų. Be to, padidėja tulžies akmenligės bei širdies ligų rizika.

Kiek ir kokių?

Norėdami suliesėti, suskaičiuokite kiek reikia kcal, iš gauto skaičiaus atimkite 500-1000 kcal tai ir bus dienos norma, bet ne mažiau kaip 1200! Pakanka dienos kalorijų kiekį sumažinti 500 kcal, kad per mėnesį netektumėte 2-4 kg svorio. Be to, labai naudinga turėti sąsiuvinį, kuriame rašykite KIEKVIENĄ kąsnį, kurį dedate į burną.

Stengiantis liesėti, reikia valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę. Tarpuose galimi du užkandžiai. Mat, norint sublogti riekia valgyti dažniau ir po nedaug, tai skatina labiau paplušėti mūsų medžiagų apykaitą, vadinasi, ir kalorijų sudega daugiau.

Galima skaičiuoti taip: jei 90 kg sveriantis vyras nori sulieknėti, per dieną vienam kilogramui kūno svorio jis turi sunaudoti ne daugiau kaip 26 kcal, taigi iš viso 2340. Jas reikėtų padalyti 6 valgymams po 286 kilokalorijas vienukart.

Jei moteris sveria 65 kg, bet dar nori šiek tiek sumažinti svorį, jai reikėtų šį skaičių dauginti iš 22 kcal/kg. Gauname 1420 kcal, kurias reikėtų paskirstyti 5 valgymams po 286 kcal.

Jei norite išlaikyti esamą svorį, galima per dieną kilogramui svorio skirti ir 24 kilokalorijas. Tuomet per dieną galima suvartoti 1560 kilokalorijų.

Reikės skaičiuoklės

Lietuvoje ant maisto produktų etikečių nurodoma, kiek kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų yra 100 gramų. Tai klaidina, nes viename įpakavime ar dėžutėje dažniausiai būna ne 100 gramų, o 160 ar 250 gramų. Stovint prie parduotuvės lentynos prireiks laiko, kol suskaičiuosime, kiek kalorijų gausime suvalgę visą dėžutę saldainių ar visą šokoladą.

Kita klasta tyko prie kruopų lentynos: ant jų pakuočių užrašomas kalorijų skaičius 100 gramų, nenurodžius, ar turima galvoje sausas kruopas, ar išvirtas. Iš tiesų nurodomos virtos, bet iš kur gali žinoti? Be to, jei jas virsite su pienu ar gardinsite sviestu, juk reiks pridėti su šiais produktais gaunamas kalorijas.

Nieko nevalgote, o storėjate? Gali būti, kad neteisingai skaičiuojate kalorijas. Koją pakiša ir įvairūs mitai, tarkime, džiūvėsėliai. Kiekvienas pasakytų, jog tai sveikas, dietinis produktas. Bet pastudijavę etiketę, įsitikinsite, jog 100 gramų džiūvėsėlių yra nuo 350 iki 450 kilokalorijų. Maišelyje yra 200 gramų. Vadinasi, sukirtę juos visus gausime beveik pusę dienos kalorijų normos.

Populiarūs produktai

Stiklinė arbatos be cukraus - 0 kcal

Puodelis kavos be cukraus - 2 kcal

Arbatinis šaukštelis cukraus: nubrauktas 11 kcal, su kaupu - 25 kcal

Arbatinis šaukštelis medaus - 40kcal

Arbatinis šaukštelis sviesto - 30 kcal

Vištos kiaušinis vidutinio dydžio - 130 kcal

Duoninė bandelė - 228 kcal

Vidutinio riebumo pieno stiklinė - 96 kcal

Indelis (200gramų) 1,5 proc. riebumo jogurto - 110 kcal

Stiklinė apelsinų ar obuolių sulčių - 80 kcal

Obuolys vidutinio dydžio - 50 kcal

Bananas vidutinio dydžio - 80 kcal

Pomidoras vidutinio dydžio - 22 kcal

Morka - 25 kcal Agurkas - 15 kcal

Virta vidutinio dydžio bulvė - 80 kcal

Kepta bulvė - 161 kcal

Keptas vištos sparnelis - 230 kcal

Bulvių traškučių maišelis - 554 kcal

Šokoladinis saldainis - 37 kcal

Karamelė - 20 kcal

Šokoladinis batonėlis - 235 kcal

Alkoholis

Alus 300ml - 120kcal

brendis, konjakas 100g - 180 kcal

degtine 100g - 200kcal

viskis, romas, tekila - 237 kcal

sausas vynas 150ml - 75kcal

Tradiciniai lietuviški pusryčiai

Sumuštinis su mėsa ir sūriu: riekė juodos duonos 85 kcal, sviestas - 30 kcal, sūrio riekelė - 90 kcal, rūkytos dešros gabalėlis - 50 kcal. Iš viso - 250 kcal.

Liesa varškė (100 gramų) 99 kcal su liesu jogurtu (50 gramų) - 54 kcal. Iš viso - 152 kcal.

Avižinių dribsnių košės su vidutinio riebumo pienu dubenėlis (apie 150 gramų) - 230 kcal.

***

* Riebalai tukina labiau, nes 1 gramas riebalų turi 9 kilokalorijas, tuo tarpu 1 gramas angliavandenių arba 1 gramas baltymų - tik po 4 kilokalorijas. Suvalgyti riebalai greičiau virsta riebalais ant kūno.***

* Baltymai dienos racione turi sudaryti 15-20 proc. Kiek kalorijų reikia gauti iš baltymų konkrečiai jums, nesunku apskaičiuoti: bendrą dienos kalorijų skaičių dauginame iš 20 proc., o paskui padalijame kiekvienam valgymui. Angliavandenių kiekis mūsų valgiaraštyje turi sudaryti ne mažiau kaip 50-55 proc. O riebalų - 25-30 proc. Skaidulinių medžiagų - 20-32g.

* 7 tūkst. kcal. perteklius bus sukauptas ant jūsų kūno kaip 1 kilogramas riebalų. Tačiau norint palaikyti normalų kūno svorį ar šiek tiek sublogti, tikrai neteks badmiriauti: jei turėsite valios ir kas dieną sutaupysite bent 160 kilokalorijų, per metus be vargo atsikratysite net 7 kilogramų. Jei kasdien gersite kavą be cukraus, per metus sutaupysite net 23 tūkst. kilokalorijų arba 3,5 kg. riebalų.