Sėkmės strategijos norinčioms sulieknėti |
|
Frazė, kad gero žmogaus turi būti daug, — netikusi paguoda. Seniai aišku, kad gero žmogaus turi būti tiek, kiek reikia. Ir nė kilogramu daugiau.
Apie storules ir lieknąsias prirašyti ištisi tomai. Visos žino, kad yra daugybė apkūnumo priežasčių, ir tikrai yra girdėjusios, jog laimės teikia ne tobulos linijos, jog reikia mylėti save tokią, kokia esi. Tačiau net didžiausiai optimistei storulei anksčiau ar vėliau kyla mintis: kokia nelaiminga esu aš ir kokios laimingos lieknosios. Tada griebiamės įvairiausių dietų. Suliesėjame, grįžusios prie senųjų maitinimosi įpročių vėl sustorėjame. Ir taip be galo.
Gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė teigia, kad medžiagų apykaita nuo tokių eksperimentų vis lėtėja, kalorijų poreikis mažėja ir kiekvienas bandymas sulieknėti tampa vis sunkesnis ir mažiau efektyvus, kol galų gale pasiekiama riba, kai valgome labai mažai, bet svoris nekrinta, gal net didėja. Žodžiu, pusė apelsino pusryčiams, du kiviai pietums ir greipfrutas vakarienei — ne pati geriausia išeitis. Juo labiau kad pasaulyje egzistuoja gimtadieniai, Naujieji metai, restoranai ir dešrelės šaldytuve. O skaičiuoti kalorijas ir prakaituoti sporto salėje dažnai nelieka laiko.
Dietologė primena seną tiesą: liesėjama tada, kai išeikvojama daugiau energijos, nei gaunama. Vadinasi, jei kūno masė pastovi, tai energijos balansas — nulinis, suvalgote lygiai tiek, kiek reikia organizmui. Valgote mažiau nei visada ir neliesėjate? Vadinasi, jūsų racione netinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Greičiausiai suvartojate per daug riebalų. Sakote, ne? Ar tikrai jūsų racione tik virtas ir vandenyje troškintas maistas, ar valgote tik liesą mėsą, ar tikrai žinote, kokie produktai yra liesi? Liesėjančių neišvengiamai tyko pagundų spąstai. Taigi suliesėti galima, tik reikia žinoti, kaip tai saugiai padaryti, o suliesėjus išlaikyti norimą kūno masę.
Saviapgaulė Nr. 1
Sunku save kontroliuoti visą laiką (juk nesate Geležinė ledi). Bet neleiskite, kad vienas žingsnis nuo numatytų planų pasiųstų juos visus į istorijos šiukšlyną! Jei suvalgėte vieną ar du sausainius, nereiškia, kad galite sudoroti visą dėžutę. Nusižengti dietai — irgi neišvengiama. “Nenutraukite liesėjimo programos, jei kartą nuo jos nukrypote, tai neturės didelės įtakos jūsų tikslui. Tiesiog tęskite programą kaip ir iki šiol”, — primena dietologė.
Sėkmės strategija
Suskirstykite dieną į dalis: rytas, pirmoji dienos pusė, antroji, vakaras. Po kiekvienos trumpai apžvelkite, kaip jums pavyko laikytis dietos. Jei ne — pagalvokite, kur suklydote, ir taisykite klaidas.
Saviapgaulė Nr. 2
“Klysta manantieji, jog dėl įtempto darbo ir laisvo laiko stygiaus negali pakoreguoti mitybos įpročių, daugiau judėti, — sako D.Pipiraitė. — Didžiausia problema ta, kad nežinome, kaip tuos įpročius keisti, pritrūkstame motyvacijos bei valios. Jei jums iš tiesų svarbu tinkamai maitintis, rasite laiko maistui ruošti ir įpratinsite sveikai maitintis šeimyną.
Sėkmės strategija
Būkite protinga pirkėja. Pirkti sveiką maistą visiškai nesudėtinga: išmokite skaityti produktų etiketes (atkreipkite dėmesį ne tik į kalorijas, bet ir į baltymų, riebalų bei angliavandenių kiekį — bet kurioje knygoje apie sveiką mitybą sužinosite, kiek šių maisto medžiagų jums reikia). Jūsų vežimėlyje turi būti makaronų, ryžių, grikių, paprikos, lieso pieno, varškės, vištų krūtinėlių, žuvies, rupios duonos ir alyvų aliejaus — iš tokio rinkinio visada paruošite sveiką vakarienę, o prekybos centre sutaupysite pinigų ir laiko (įprasite sudarinėti perkamų produktų sąrašą).Nusipirkite elektronines svarstykles maistui sverti — žinosite, kiek sveria gabalėlis dešros ar sūrio.
Venkite alkoholio. 200 g sauso raudonojo vyno yra apie 140 kcal, butelyje alaus — apie 200. Be to, apsvaigusi kur kas lengviau pasiduosite maisto pagundoms — juk tik vieną vienintelį kartelį! Alkoholis gerina apetitą — gerdama alų neišvengiamai tiesite ranką bulvių traškučių (50 g — 275 kcal) ir riebaus sūrio link. Ar jums to reikia?
Saviapgaulė Nr. 3
“Trumpalaikis dietos laikymasis neduoda efekto. Dieta — apskritai netinkamas žodis, — teigia dietologė. — Norintieji numesti svorio neturi laikytis dietos. Jei norite suliesėti, būtina pakeisti valgymo ir fizinio aktyvumo įpročius. Tai nereiškia, kad reikia pusbadžiauti, visiškai atsisakyti mėgstamų maisto produktų arba gyventi sporto klube, kur renkasi nepriekaištingos figūros panelės ir vyrukai. Mitybą ir fizinį aktyvumą reikėtų keisti pamažu, etapais, — tada gerai jausitės.”
Sėkmės strategija
Sąžiningai fiksuokite, ką valgote. Viską — ir aną mažulytį saldainį, ir tris kąsnelius, atgnybtus nuo kolegės bandelės. Tai efektyviausias būdas kontroliuoti save. Pamėginkite tai daryti bent savaitę, po to raudonu markeriu pažymėkite mitybos klaidas. Ir tada pamatysite, ar tikrai valgote kaip viščiukas.
Keiskitės pamažu. Liesėjimas — ilgas procesas, kurio metu gali būti nesėkmių ir nusivylimo. Liesėti turite lėtai: atsikratyti galite ne daugiau kaip 2—4 kg per mėnesį. Užuot graužusis, kad neliesėjate, džiaukitės, jog nepriaugote svorio. Labai svarbu, kad jūsų raciono kaloringumas būtų parinktas pagal individualius poreikius: fizinį aktyvumą, amžių, kūno masę ir ūgį, jame netrūktų baltymų, mineralų, vitaminų ir mikroelementų.
Užsibrėžkite trumpalaikį liesėjimo tikslą, pavyzdžiui, atsikratyti 2 kg per dvi savaites (ne daugiau kaip 0,5—1 kg per savaitę). Pasilepinkite pasiekusi tikslą: leiskite sau suvalgyti mėgstamą valgį, turiningai praleiskite laiką mieste, nueikite į kirpyklą, į kiną ar teatrą.
Gydytojos Daivos Pipiraitės mitybos enciklopedija
Tinkamą balansą išlaikyti sunku, tačiau įmanoma. Suliesėti gali kiekvienas, netgi paveldėjęs nutukimą. Svarbiausia žinoti, kaip tai padaryti.
* Liesėkite kartu su draugu ar šeimos nariu — dviese lengviau. Pasitarkite su šeimos gydytoju, gydytoju dietologu, pradėkite liesėjimo programą gydymo centre.
* Nepraleiskite pagrindinių valgymų (pusryčiai, pietūs, vakarienė) — didesnė tikimybė, kad vėliau nepersivalgysite. Ypač svarbu valgyti pusryčius.
* Valgykite lėtai, gerai sukramtykite maistą — greičiau pasijusite soti. Į lėkštę įsidėkite tik tiek maisto, kiek turite suvalgyti, neapkraukite stalo užkandžiais.
* Prieš valgį išgerkite vandens ar nekaloringų gėrimų — greičiau pasisotinsite.
* Sumažinkite riebalų kiekį racione: valgykite tik liesiausius gyvulinius produktus, riebalais neskaninkite maisto, nekepkite riebaluose. Rečiau smaližiaukite.
* Vartokite daugiau krakmolingų angliavandenių (duona, kruopos, makaronai, javainiai), daržovių ir vaisių, pakankamai lieso pieno ar pieno produktų, liesų baltymingų produktų (žuvis, mėsa, paukštiena).
* Neikite apsipirkti tuščiu skrandžiu. Prieš eidama į parduotuvę susidarykite maisto produktų sąrašą ir parduotuvėje griežtai jo laikykitės. Nepirkite riebių užkandžių: pyragaičių, sausainių, traškučių — namie nebus pagundų.
* Šaldytuve turėkite liesų maisto produktų: vaisių, daržovių, lieso jogurto — jais galėsite numalšinti alkį tarp valgymų.
* Kartkartėmis pasilepinkite mėgstamais produktais (liesėjant nėra draudžiamų patiekalų), tačiau jais nepiktnaudžiaukite. Tai apdovanojimas už kokį nors gerai atliktą darbą.
* Didinkite fizinį aktyvumą. Jei nemėgstate aktyvaus sporto, bent daugiau vaikščiokite.
* Sverkitės tik kartą per savaitę tuo pačiu paros metu.
* Šeimos nariams nebūtina ruošti atskirų patiekalų. Visai šeimai bus naudinga valgyti tokius pat produktus, kokius valgote jūs, — daugiau kruopų, vaisių ir daržovių, mažiau riebių, saldžių produktų. Tik jūsų maisto porcijų skaičius gali skirtis nuo kitų šeimos narių.
* Nemanykite, kad šiuo metu laikotės dietos, — laikykite tai nedideliu gyvenimo būdo pakeitimu, geresnių mitybos įpročių formavimu. Šitaip nusiteikusi greičiau pasieksite tikslą ir išsaugosite rezultatus, nes ir toliau maitinsitės taip, kaip įpratote.
| Autorius: | www.tavokunas.lt |
| Nuotraukos autorius: | dreamstime.com nuotr. |
