Lieknėk pagal valandas! |
|
Eilinį kartą su draugėmis pradėjus dūsauti apie dietas ir taisykles, kažkuri iš jų būtinai pareikš, kad valgyti reikia dažnai, bet po nedaug, tada svoris kris!
Taip, šitą taisyklę iš „teisingų dietų“ stovyklos girdėjome turbūt visos. Visos žinome ir...sėkmingai nesilaikome. Galbūt skamba neįtikinamai? Pamėginkime pagaliau išsiaiškinti, kaip ir kodėl tai „veikia“.
Dažniau yra geriau
Stojus į dietos karo kelią, labai svarbu ne tik KĄ valgai, bet ir KADA valgai. Mokslininkai ištyrinėjo peles, o po to gausius mokslui ir lieknėjimui gyvenimus paskyrusius savanorių būrius, ir nustatytė: geriausiai svoris krenta, kai tarp valgių yra trijų valandų pertrauka.
Valgai dažniau - nutukimo pavojus mažėja, valgai rečiau - lėtėja medžiagų apykaita, kamuoja alkis ir kyla didesnė pagunda ką nors užkrimsti belaukiant pagrindinio maisto porcijos. Tokia nereguliari mityba sukelia stresą organizmui, pradeda kauptis riebalai, ir dažnai ima kamuoti:
- spontaniškas noras ką nors užkrimsti, ir kažkodėl pirmiausia kas tuo metu ateina į galvą yra ne morka ar kopūstas, o bulvių traškučiai ar šokoladukas;
- sulėtėjusi medžiagų apykaita;
- persivalgymas;
- padidėja už svorio kaupimą atsakingo hormono kiekis organizme;
- kankinantis alkio jausmas, pereinantis į fizinį skausmą skrandyje;
- chroniškas nuovargis;
- dirglumas, nuotaikų kaita ir depresija.
Tuo tarpu valgant dažnai medžiagų apykaita pagreitėja, organizmas nuolat įjungęs kalorijų deginimo režimą, todėl į sandėlį ant šlaunų blogesniems laikams riebalų nekaupia, nes dažnas valgymas signalizuoja žalia lempute – netrukus gausi dar!
Kada valgyti
Svarbiausia šioje „dietoje“ tarp valgymų išlaikyti 3 valandų pertrauką. „Valandinio“ lieknėjimo mitybos tvarkaraštis galėtų atrodyti maždaug taip:
7:00 – Pusryčiai
10:00 – Priešpiečiai
13:00 – Pietūs
16:00 – Pavakariai
19:00 – Vakarienė
Penki valgymai per dieną! Nenuostabu, kad laikantis šio mitybos būdo pradedama lieknėti. Atrodo, kad nespėjai pavalgyti, ir vėl laikas valgyt. Nebelieka to kankinančio, dienos badavimu užsitarnauto maisto laukimo, nes smegenų centras iš skrandžio visą dieną gauna signalą – maisto užtenka! Todėl eilinio valgymo metu nėra nevaldomo alkano kimšimo „kuo daugiau“.
Ką valgyti
Jokių griežtų nurodymų dėl kiekių ar produktų nėra. Tačiau pati supranti – jeigu penkis kartus per dieną su kaupu prisikrausi pilną lėkštę keptų bulvių, o šalia įmesi gerą šmotą karbonado, tai ant svarstyklių gali nebelipti. Nes net darželinukas pasakys, kad „teta greitai bus stora“.
Pusryčiai
Labai svarbi dienos mitybos dalis. Juos turėtų sudaryti baltymai, pavyzdžiui, kiaušiniai, varškė, sūris ar kiti pieno produktai. Kam būtinai reikia mėsos – kalakutienos dešrelės. Jeigu nori papildyti pusryčius angliavandeniais, rinkis dribsnius ar suvalgyk kokį vaisių.
Priešpiečiai
Turi būti lengvi, su mažu angliavandenių kiekiu. Jeigu dar nesi alkana, vistiek neturėtum praleisti priešpiečių – išgerk stiklinę kefyro ar jogurto, arba suvalgyk kokį vaisių.
Pietūs
Turi būti subalansuoti, sudaryti iš baltymų (mėsa, žuvis, arba paukštiena) ir nedidelio kiekio naudingų angliavandenių, geriausia daržovių arba grūdų. Tinka „Rugelio“ rūšies duona su grūdais, makaronai iš kietųjų kviečių miltų. Truputis vertingų riebalų iš alyvuogių aliejaus, riešutų arba avokado tobulai papildys subalansuotus pietus.
Pavakariai
Jiems tinka angliavandeniai, geriausia kokia nors košė, vaisius arba, kiek blogesnis variantas – sveikuoliška bandelė iš grūdų.
Vakarienė
Kaip ir pietūs, ji turi būti gerai subalansuota ir pilnavertė. Ar žinojai, kad po vakarienės tu įžengi į „pavojingą zoną“? Papildomas noras ką nors suvalgyti tuo metu yra sukeltas ne tikro fiziologinio alkio, o psichologinio. Todėl, kad gardus kąsnelis pakelia nuotaiką, todėl, kad šaldytuvas po ranka, todėl kad gaila kažką išmesti, o rytoj jau suges, ir t.t. Todėl – jeigu ketini numesti svorio – niekada nevalgyk „pavojaus zonoje“.
Žinoma, visada būna išimčių iš taisyklės, bet kiek įmanoma stenkis dažno valgymo taisyklės laikytis kasdien. Darbe arba kelionėje po ranka turėk kokių paprastų produktų – jogurto indelį ar bananą, jie puikiai tiks priešpiečiams ar pavakariams.
Tvarkaraštį gali susistatyti kaip tau patogiau, svarbu tik, kad nevalgytum vėliau kaip 20 val. Nebent dirbtum kazino, ir tokiu metu tau būtų tik priešpiečių metas. O jei prieš miegą kamuoja alkis, ir bijai kad „nutrūksi“, lėtai, pasiskanaudama išgerk stiklinę kefyro ar jogurto, to turėtų užtekti.
Venk alkio jausmo
Gali būti, kad lieknėdama „pagal valandas“ tarp valgymų iš pradžių jausi alkį. Taip kartais būna, kai praleidi vieną iš penkių dienos valgymų arba jų metu nuolat valgai mažai kaloringą arba nepilnavertį maistą. Todėl kaskart valgydama turi gauti baltymų, grūdinių produktų ir pakankamą kiekį ląstelienos – tai atitolins alkio jausmą. Ir jokiu būdu nepraleisk nei vieno valgymo sakydama sau, kad esi nealkana, ir šį kartą pataupysi kalorijas. Organizmas yra „įsijungęs“ į nuolatinį režimą, todėl geriau nedidelis kiekis maisto įprastu laiku negu pertrauka.
Gerk vandenį
Dehidratacija – tai dar viena priežastis, kodėl tarp valgių gali jausti alkį. Tu ne alkana, o tiesiog ištroškusi, nes troškulys dažnai būna pasislėpęs po alkio kauke. Gerk vandenį – 2 litrai per dieną pats tas!
| Autorius: | Ina Kučinskė, ieva.lt |
| Nuotraukos autorius: | Jupiterimages. com nuotr. |
Asmeniškai TAU dietologo sudarytas valgiaraštis
