Mankšta gudriems tinginiams

Prabudusios gimnastiką pradedame nuo paruošiamojo etapo. Palaipsniui pasitempkite, ištieskite rankas virš galvos ir stenkitės ištempti savo kūną nuo rankų pirštų galiukų iki pat pėdų pirštų galiukų. Po to įtempkite dešinę kūno pusę: dešinę ranką tieskite virš galvos, o dešinę koją, atitinkamai, toliau į priekį. Po to įtempkite kairę pusę.

Pakelkite priešais save rankas, 10 kartų suspauskite ir atleiskite kumščius. Pasukite riešus – po 5 kartus į kiekvieną pusę. Lygiai taip pat sukite pėdas (po 5 kartus į kiekvieną pusę) ir tiek pat kartų sulenkite bei ištieskite kojų pirštus.

Dabar pamasažuokite ausų galiukus. Ten yra daug aktyvių taškų, kuriuos veikiant galime "pažadinti" svarbius organus ir sistemas.

Paskutinis pasiruošimo etapas – specialus pratimas kapiliarams. Ištieskite rankas ir kojas į viršų – ant lovos lieka tik galva ir nugara. Smulkiai pakratykite galūnes 20 – 40 sekundžių, lyg bandytumėte nukratyti vandenį. Šis judesys padeda atsiverti mažiausioms kraujagyslėms. Tai normalizuoja spaudimą ir pagerina kraujotaką. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie sunkiai prabunda ir kenčia nuo žemo kraujospūdžio.

1. Pradėkime nuo Pilateso sistemos pratimo nugaros raumenims ir korpusui. Jis švelniai tonizuoja ir, beje, pagerina virškinimą. Gulėdama ant nugaros, juosmenį gerai prispauskite prie lovos. Neatplėšdama jo, įkvėpkite ir pakelkite galvą, pečius, ištieskite į priekį rankas ir tuo pačiu pakelkite kojas (apytiksliai 45 laipsnių kampu). Iškvėpdama kelius pritraukite prie pilvo ir apglėbkite juos rankomis, suapvalinkite stuburą. Pratimą pakartokite tris – penkis kartus.

2. Kitas judesys yra labai naudingas sėdmenims ir klubų raumenims. Jis išjudina kraują, sustiprina raumenis ir skatina atsikratymą celiulitu. Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, o pėdas pritraukite kuo arčiau sėdmenų. Įsiremkite kulnais į lovą. Rankas ištieskite išilgai kūno. Iškvėpdama atplėškite dubenį taip, kad nuo pečių iki kelių gautųsi tiesi linija. Galvos nuo lovos kelti nereikia. Iškvėpdama grįžkite į pradinę padėtį. Po to vėl kelkite dubenį į viršų. Sustinkite tokioje padėtyje ir lėtai ištieskite dešinę koją į viršų. Po to sulenkite ją, pastatykite dešinę pėdą ir ištieskite kairę koją. Po to vėl sulenkite koją, pastatykite pėdą ir nuleiskite dubenį. Pratimą kiekvienai kojai kartokite po tris kartus.

3. Dabar pratimas stuburui. Jis padės Jums susigrąžinti lankstumą ir leis atsikratyti skausmų juosmens srityje. Atsigulkite ant pilvo ir lyg "šliauždama" atgal atsargiai  pritraukite sėdmenis prie pėdų. Galvos nekelkite, rankos telieka ištiestos į priekį. Pajauskite tempimą juosmens srityje.

Atsistokite ant kelių ir delnų. Įsitkinkite, kad keliai būtų tiksliai po dubeniu, o alkūnės – po pečiais. Įkvėpdama išlenkite nugarą žemyn, pakaušį tempkite į viršų, o bambą – žemyn. Iškvėpdama išsilenkite priešinga kruptimi: tempkite stuburą link lubų, o galvą ir klubus – žemyn. Šią kombinaciją kartokite tris kartus.

4. Likite toje pačioje pradinėje padėtyje – atsirėmusi keliais ir delnais. Ištiesusi nugarą atplėškite kelius, ištieskite kojas ir visą svorį perneškite ant priekinės pėdos dalies. Turėtumėte atrodyti kaip kartelė, besiremianti tik delnais ir pėdomis. Stenkitės nekelti galvos į viršų. Tegul kaklas pratęsia tiesią stuburo liniją. Sustinkite šioje padėtyje dešimčiai sekundžių ir vėl nuleiskite kelius. Pailsėkite penkias sekundes. Šį kompleksą pakartokite tris kartus. Šis pratimas puikiai sustiprina liemens ir kojų raumenis. Baigusi vėl pritraukite sėdmenis prie kulnų ir atpalaiduokite nugarą.

5. Atsisėskite lovoje, sukryžiuokite blauzdas ir ištieskite nugarą. Atsargiai dešine ausimi pabandykite pasiekti dešinį petį, po to kairia ausimi - kairį petį. Pakartokite tris kartus. Po to atlikite po tris pusės rato judesius galva nuo vieno peties link kito. Po to ištieskite kaklą ir tris kartus lėtai palenkite smakrą link krūtinės įtempdama sprandą.

6. Toliau laikykite nugarą tiesią, delnus sunerkite už nugaros. Tris kartus pakelkite ir nuleiskite delnus (keliant mentės turi suartėti). Po to pečiais atlikite sukamuosius judesius – po tris kartus į priekį ir atgal.

7. Maksimaliai ištiesusi nugarą, atsigręžkite atgal, dešinę ranką tempkite įstrižai į kairę, o dešine – lyg pastumiant save, atsiremiant į dešinę šlaunį. Sustinkite šioje padėtyje dešimčiai sekundžių ir pakartokite visa tai į kitą pusę.

8. Atsisėskite "turkiškai", dešinį petį nuleiskite ant lovos šalia dešinės šlaunies. Kairę ranką ištempkite virš galvos į dešinę. Sustinkite dešimčiai sekundžių ir pakartokite visa tai į kitą pusę.

9. Pradinė padėtis ta pati. Dar kartą gerai ištieskite nugarą ir lenkitės į priekį, kol alkūnes atremsite į lovą priešais kelius. Švelniai lenkite pakaušį žemyn. Sustinkite 10 sekundžių ir išsitieskite švelniai apvalindama nugarą.

10. Dabar atsisėskite ant lovos krašto plačiai išskėtusi kojas. Lėtai nusileiskite žemyn tarp kojų, atpalaiduokite nugarą ir kaklą. Pajauskite, kaip įsitempia nugara ir šlaunys. Likite "kabėti" 10 sekundžių. Po to lėtai kelkitės slankstelis po slankstelio ištiesdama nugarą.

11. Kūno svorį perkelkite ant pėdos ir atsistokite. Pasitempkite į viršų bandydama "paaugti" keliais centimetrais.