Pratimai kūno stangrinimui |
|
1. Pusinis pritūpimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai, hantelius laikome prie pečių, alkūnės sulenktos, kojas laikome tiesiai, bet nesuglaudžiame. Nugara tiesi.
Pratimas:
Žengiame žingsnį į šoną kairia koja, o kelius lenkiame tol, kol šlaunys pasidarys beveik lygiagrečios grindims. Visas kūno svoris stumiamas kulnų link. Palengva ištiesinam kojas kairiąją koją sugrąžindamos į pradinę padėtį. Dabar tą patį padarome dešiniąja koja. Žengdamos į šoną iškvepiame, grįždamos į pradinę padėtį – įkvepiame. Pratimą tęsiame keičiant puses kol abiem kojom padarysime10-15 kartų.
Hantelių svoris:
2,5-5,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį, pakinklių sausgysles, sėdmenis, apatinę ir vidinę šlaunų dalis.
Atsistojame tiesiai, hantelius laikome prie pečių, alkūnės sulenktos, kojas laikome tiesiai, bet nesuglaudžiame. Nugara tiesi.
Pratimas:
Žengiame žingsnį į šoną kairia koja, o kelius lenkiame tol, kol šlaunys pasidarys beveik lygiagrečios grindims. Visas kūno svoris stumiamas kulnų link. Palengva ištiesinam kojas kairiąją koją sugrąžindamos į pradinę padėtį. Dabar tą patį padarome dešiniąja koja. Žengdamos į šoną iškvepiame, grįždamos į pradinę padėtį – įkvepiame. Pratimą tęsiame keičiant puses kol abiem kojom padarysime10-15 kartų.
Hantelių svoris:
2,5-5,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį, pakinklių sausgysles, sėdmenis, apatinę ir vidinę šlaunų dalis.
2. Įtūpstas atgal
Pa siruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai su hanteliais, rankas nuleidžiame prie šonų, kojas laikome tiesias, pečių plotyje. Nugara tiesi.
Pratimas:
Žengiame žingsnį atgal ir padarome įtūpstą. Įtūpsto metu galinės kojos kulnas turi būti atkeltas nuo žemės. Dabar sugrąžinkime kojas į pradinę padėtį, jų nesuglausdamos, tada vėl darome įtūpstą, tik jau kita koja. Darydamos įtūpstą iškvepiame, sugrįždamos į pradinę padėtį – įkvepiame. Taip kartojame pratimą 10-15 kartų, keisdamos kojas.
Hantelių svoris:
4,5-7 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį, sėdmenis.
Atsistojame tiesiai su hanteliais, rankas nuleidžiame prie šonų, kojas laikome tiesias, pečių plotyje. Nugara tiesi.
Pratimas:
Žengiame žingsnį atgal ir padarome įtūpstą. Įtūpsto metu galinės kojos kulnas turi būti atkeltas nuo žemės. Dabar sugrąžinkime kojas į pradinę padėtį, jų nesuglausdamos, tada vėl darome įtūpstą, tik jau kita koja. Darydamos įtūpstą iškvepiame, sugrįždamos į pradinę padėtį – įkvepiame. Taip kartojame pratimą 10-15 kartų, keisdamos kojas.
Hantelių svoris:
4,5-7 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį, sėdmenis.
3. Sustingęs pakilimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame laikydamos hantelius rankose priešais šlaunis. Delnai turi būti pasukti į vidinę šlaunų pusę, pėdos klubų plotyje, kelius truputį sulenkiame. Pečių liniją kiek išeina nuleidžiame žemyn, o nugarą išlaikome tiesią.
Pratimas:
Laikant kelius truputį sulenktus, tiesiomis rankomis ir nugara lenkiamės žemyn tol, kol pajausime lengvą pakinklių sausgyslės tempimą. Dabar lėtai atsitiesiame. Pasilenkdamos iškvepiame, atsitiesdamos – įkvepiame. Pratimą kartojame 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
3,5-7 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina sėdmenis ir pakinklių sausgyslę.
4. Pasilenkimas su hanteliais
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame pasilenkus, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims. Rankas su hanteliais ištiestas nuleidžiame žemyn, delnai žiūri vienas į kitą. Kojos klubų plotyje ir truputėlį sulenktos. Nugara tiesi, sulenktus kelius lenkite link šlaunų laikant nugarą tiesiai kol nugara taps lygiagreti grindims.
Pratimas:
Pečių liniją laikome įtemptą, palengva lenkdamos alkūnes rankas su hanteliais pritraukiame prie juosmens. Lėtai tiesiame rankas į pradinę padėtį ir pratimą kartojame. Lenkdamos alkūnes iškvepiame, tiesindamos – įkvepiame. Pakartoti 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
3,5-7 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina vidurinę nugaros dalį, užpakalinę pečių liniją ir bicepsus.
Atsistojame pasilenkus, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims. Rankas su hanteliais ištiestas nuleidžiame žemyn, delnai žiūri vienas į kitą. Kojos klubų plotyje ir truputėlį sulenktos. Nugara tiesi, sulenktus kelius lenkite link šlaunų laikant nugarą tiesiai kol nugara taps lygiagreti grindims.
Pratimas:
Pečių liniją laikome įtemptą, palengva lenkdamos alkūnes rankas su hanteliais pritraukiame prie juosmens. Lėtai tiesiame rankas į pradinę padėtį ir pratimą kartojame. Lenkdamos alkūnes iškvepiame, tiesindamos – įkvepiame. Pakartoti 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
3,5-7 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina vidurinę nugaros dalį, užpakalinę pečių liniją ir bicepsus.
5. Spaudimas virš galvos
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai, hantelius laikome priešais pečių sąnarius, pasuktus taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Kojos pečių plotyje, pečiai nuleisti, nugara tiesi.
Pratimas:
Rankas su danteliais keliame iki pat viršaus, kol rankios išsities. Keldamos rankas hantelius sukame tol, kol delnai viršuje pilnai nusisuks nuo veido. Dabar palengva lenkiame rankas per alkūnes, o hantelius leisdamos žemyn po truputį sukame taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Keldamos rankas aukštyn iškvepiame, leisdamos – įkvepiame. Pratimą pakartojame 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
2,5-3,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina viršutinę nugaros dalį, vidurinę ir priešinę pečių liniją.
Atsistojame tiesiai, hantelius laikome priešais pečių sąnarius, pasuktus taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Kojos pečių plotyje, pečiai nuleisti, nugara tiesi.
Pratimas:
Rankas su danteliais keliame iki pat viršaus, kol rankios išsities. Keldamos rankas hantelius sukame tol, kol delnai viršuje pilnai nusisuks nuo veido. Dabar palengva lenkiame rankas per alkūnes, o hantelius leisdamos žemyn po truputį sukame taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Keldamos rankas aukštyn iškvepiame, leisdamos – įkvepiame. Pratimą pakartojame 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
2,5-3,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina viršutinę nugaros dalį, vidurinę ir priešinę pečių liniją.
6. Kryžminis rankų ir kojų kėlimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsiklaupiame keturiom, rankų riešus laikome vienoje linijoje su pečiais, kelius - vienoje linijoje su klubais. Visas kūnas nuo galvos iki klubų turi sudaryti vieną liniją.
Pratimas:
Pakeliame dešinę ranką ir kairę koją tiek, kad jos būtų viename aukštyje su liemeniu. Tada nuleidžiame ir viską pakartojame su priešinga koja ir ranka. Keliant ranką ir koją aukštyn iškvepiame, leidžiant žemyn – įkvepiame. Pratimą kartojame po10-15 kartų abiem pusėm.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina nugaros tiesiamąjį raumenį, pilvą.
Atsiklaupiame keturiom, rankų riešus laikome vienoje linijoje su pečiais, kelius - vienoje linijoje su klubais. Visas kūnas nuo galvos iki klubų turi sudaryti vieną liniją.
Pratimas:
Pakeliame dešinę ranką ir kairę koją tiek, kad jos būtų viename aukštyje su liemeniu. Tada nuleidžiame ir viską pakartojame su priešinga koja ir ranka. Keliant ranką ir koją aukštyn iškvepiame, leidžiant žemyn – įkvepiame. Pratimą kartojame po10-15 kartų abiem pusėm.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina nugaros tiesiamąjį raumenį, pilvą.
7. Ketvirtinis susirietimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsigulame veidu priešais šlaunis, sulenktas 90° kampu, o blauzdas laikome lygiagrečiai grindims. Galvą apkabiname pirštų galais. Galvą, kaklą ir pečius laikome šiek tiek pakeltus nuo grindų.
Pratimas:
Pritraukiame kelius kuo arčiau veido ir truputį pabūname tokioje padėtyje. Dabar palengva nuleidžiame galvą ant žemės, o tada nuleidžiame klubus. Pritraukdamos kelius prie veido iškvepiame, atsitiesdamos – įkvepiame. Pratimą kartojame 10-15 kartų.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina pilvą.
Atsigulame veidu priešais šlaunis, sulenktas 90° kampu, o blauzdas laikome lygiagrečiai grindims. Galvą apkabiname pirštų galais. Galvą, kaklą ir pečius laikome šiek tiek pakeltus nuo grindų.
Pratimas:
Pritraukiame kelius kuo arčiau veido ir truputį pabūname tokioje padėtyje. Dabar palengva nuleidžiame galvą ant žemės, o tada nuleidžiame klubus. Pritraukdamos kelius prie veido iškvepiame, atsitiesdamos – įkvepiame. Pratimą kartojame 10-15 kartų.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina pilvą.
8. Krūtinės ląstos stiprinimas
Atsigulame veidu į lubas. Kojas sulenkiame per kelius, pėdas padedame ant žemės. (Po pečiais galite pasidėti sulenktą rankšluostį, kad būtų aukščiau). Rankas su hanteliais laikome sulenktas šonuose, kaip parodyta nuotraukoje. Pečių linija ir nugara turi būti prigludusi prie grindų.
Pratimas:
Hantelius keliame aukštyn pamažu sukdami juos taip, kad viršuje delnai žiūrėtų vienas į kitą. Kai hanteliai susitinka, rankas palengva pradedame leisti į pradinę padėtį. Keliant į viršų iškvepiame, o leidžiant žemyn – įkvepiame. Pakartojame 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
nuo 2,5 iki 5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina krūtinės ląstą, priekinę pečių liniją ir trigalvį raumenį.
| Nuotraukos autorius: | "Gamma" nuotr. |
Asmeniškai TAU dietologo sudarytas valgiaraštis
Snaige