Teniruotės: pati sau vadybininkė

Skaityti komentarus (1) Rekomenduok draugui Spausdinti

Treniruočių efektyvumas visais laikais priklausė nuo pratimų atlikimo kokybės, žmogaus fizinės ir psichologinės būklės. Daugelis moterų, įsigijusios brangų abonementą, lieja prakaito upes kelis mėnesius, kol galiausiai pastebi, jog pasiektas rezultatas nebuvo vertas tiek laiko ir jėgų. Apmaudu. Tačiau kaip to išvengti? Atsakymas paprastas: reikalingas tikslus ir kryptingas treniruočių planavimas.

Pati sau vadybininkė

Prieš pradėdamos bet kurią sporto programą, išsiaiškinkite, kam ji iš tikrųjų skirta: bendrajai sveikatos būklei stiprinti ar konkrečiam tikslui pasiekti (pavyzdžiui, per 3 mėnesius numesti 9 kilogramus)? Reguliari, vidutinio fizinio intensyvumo treniruočių programa padeda pasiekti teigiamų pokyčių organizmo atžvilgiu (sustiprėja širdis, stabilizuojasi kraujo spaudimas, mažėja cholesterolio kiekis ir riebalų audinys), tačiau norint pasiekti konkrečių rezultatų – kita kalba. Tada jau reikalingos kitos treniruočių metodikos, kitoks jų planavimas. Tolesnė straipsnio medžiaga ir skirta moterims, kurioms brangus laikas bei tikslūs rezultatai.

Dienoraštis

Kiekvieno žmogaus adaptacinės – pripratimo prie krūvio – savybės yra skirtingos, todėl konkretaus tikslo išsikėlimas padeda apsibrėžti jo siekimo priemones, labiausiai tinkančias individualiam organizmui. Kita vertus, programos treneris nustato daugelį kriterijų, pagal kuriuos iš pradžių vykdoma bazinė programa. Ją pabaigus, kitame etape, gauti sportavimo rezultatai yra peržiūrimi, įvertinami, jeigu reikia, rodikliai koreguojami, atnaujinami. Rekomenduojama pradėti vesti asmeninius užrašus, kuriuose būtų raštu tiksliai ir aiškiai aprašyti tikslai, fiksuojami, o po to vertinami rezultatai.

Pirmiausia, suvokusi, ko norite pasiekti iš aktyvaus darbo sporto salėje, popieriaus lape užsirašykite trumpalaikius, vidutinius bei ilgailaikius tikslus.

Trumpalaikių tikslų siekiama pačioje treniruočių programos pradžioje. Jie aiškūs, tikslūs, motyvuojantys. Paprastai trunka nuo 4 iki 8 savaičių. Užtenka paprasčiausio užrašo popieriuje, kad porą kartų per savaitę lankysite aerobiką, ir kartą per savaitę plušėsite su treniruokliais – štai jums ir trumpalaikis tikslas. Šiuo laikotarpiu susiformuoja sportuojančiojo kasdieniai įpročiai, nusistovi treniruočių tvarkaraštis, o taip pat priprantama prie naujos aplinkos, žmonių, lengvo raumenų skausmo...

Pabaigus įžanginę programos dalį, kartu su trenerio rekomendacijomis, galima griebtis vidutiniosios trukmės tikslų. Pavyzdžiui, riebalų sumažinimo nuo 10 iki 15 proc., intensyvumo padidinimo, raumenų ryškinimo ir pan. Šiam tikslui pasiekti prireiks daugiau kantrybės: teks dirbti mažiausiai 8 savaites, o galbūt – netgi 6 mėnesius. Tačiau dėl efektyvių rezultatų tikrai verta. Pastebėsite, kaip keičiasi kūno linijos, gerėja savijauta, didėja žinių ir patirties apie sportą bagažas. Būtina toliau konsultuotis bei sekti trenerio nurodymų, kadangi netinkamas pratimų atlikimas gali sulėtinti procesą. Prisiminkite, bet kokios trenerio pastangos bus bergždžios, jeigu pačios nedegsite noru keistis!
Paskutinis treniruočių planavimo etapas – ilgalaikiai tikslai, sudaromi mažiausiai 6 mėnesiams. Jūsų kūnas fiziškai ir psichologiškai „subrendęs“ sportui, nes žinote, ko norite ir ką galite.

Ar jau susimąstėte, ko norite iš savo sportavimo programos? Metas savo planą išdėstyti ant popieriaus. Žymėkitės viską, ko išmokote, ko pasiekėte. Atsiradus nesaugumui, visada galėsite čiupti savo dienoraštį ir dar kartą prisiminti džiugius trenerio vertinimus, bei pagyrimus.

Kad būtų lengviau siekti tikslų...

... sugalvokite kuo įvairesnių sportavimo būdų - taip išvengsite monotonijos.
... išsirinkite tą sporto rūšį, kuri jums labiausiai patinka – tai užtikrins sportavimą tolimesnėje ateityje.
...susidarykite reguliarių treniruočių planą – tai padės jų nepraleisti.
... pasirinkite jums patogų sportavimo laiką bei trukmę. Tvarkaraštį suderinkite su šeima, darbu ar laisvalaikiu.
.... stenkitės matyti bendrą rezultatą. Kartais sportuojant iškils „krizių“, bet jei suvoksite treniruočių esmę, stimuliuosite save judėti pirmyn.
.... užrašykite aiškius ir realius tikslus. Rezultatą galite išreikšti kilogramais, riebalinio audinio procentais, apimtimis, atsilenkimų kiekiu ir pan.
.... nepraleidinėkite treniruočių, nesant svarbiai priežasčiai.
... sportuokite tinkamai nusiteikusios. Norite būti gražios? Niekas kitos už jus to nepadarys!
.... treniruokitės pagal savo pajėgumą. Mažai tikėtina, kad po sunkios treniruotės, norėsite ją pakartoti. Pasikonsultuokite su treneriu.