Pratimai, padėsiantys suploninti šlaunis

Skaityti komentarus (11) Rekomenduok draugui Spausdinti

Šiais pratimais ne tik padailinsite kojas, bet ir turėsite plokštesnį pilvą. Ypač kūno dailinimo treniruotės aktualios pavasarį, kai po ilgos žiemos probleminėse kūno vietose susikaupia ne vienas nereikalingas riebalų sluoksnis.

1 pratimas: dubens tiltelis. Atsigulkite ant nugaros, kelius suglauskite ir sulenkite kojas. Tarp pėdų ir sėdmenų turėtų būti 20 cm tarpas. Laikydamos kojas viename lygyje, pakelkite kuo aukščiau klubus. Pasiekę judesio aukščiausią tašką, įtraukite sėdmenis. Nuleiskite klubus, bet ne sėdmenis.

Pratimą kartokite nuo 10 iki 20 kartų.

2 pratimas: kojos kėlimas gulint. Atsigulusios ant kairiojo šono, ranka pasiremkite galvą. Dešiniąją ranką padėkite ant grindų priešais save. Šiek tiek sulenkite apačioje esančią koją. Pakelkite dešinę koją, pėdą pasukite grindų pusėn. Nuleiskite koją, kad paliestumėte grindis ir judesį vėl pakartokite.

Padarykite 20 lėtų judesių su kiekviena koja.

3 pratimas: sulenkto kelio kėlimas. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, atsiremkite kairę ranka į sieną arba kėdės atlošą. Svorį perkelkite ant kairės kojos, kelią šiek tiek sulenkite. Lenkite dešinę koją, kad susidarytų 90 laipsnių kampas. Laikydama klubus, iš lėto kelkite sulenktą dešinę koją, kol pajusite susitraukiančius dešiniojo sėdmens raumenis. Tuomet koją nuleiskite.

Padarykite 20 judesių su kiekviena koja.

4 pratimas: švytuoklė. Atsigulę ant kairės pusės ranka pasiremkite galvą. Truputį sulenkinę apačioje esančią koją. Dešiniąją koją ištieskite, įtraukite pilvą. Laikykite koją tiesiai ir darykite judesį, tarsi spirtumėt priekin, o po to - atgal.

Padarykite 15 judesių su kiekviena koja.

5 pratimas: pritūpimas ir pakilimas. Atsistokite, kojas išskėskite klubų plotyje, rankas padėkite ant šlaunų. Sulenkite kelius, tarsi ketintumėte sėstis ant kėdės. Stenkitės viršutine kūno dalimi pernelyg nenukrypti į priekį. Sutraukite sėdmens raumenis, tarsi kiltumėte aukštyn. Pakelkite dešinę koją šonu nesukdama šlaunų ar kojos. Nepakrypkite į šoną ar priekį. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą rankomis galite laikytis už kėdės atlošo. Grįžkite į pritupimo poziciją.

Padarykite 20 judesių su kiekviena koja.