Ristele į sveikatą ir grožį!

Rekomenduok draugui Spausdinti

Moderniai įrengtų sporto salių su žvilgančiais treniruokliais ir švytinčiais televizorių ekranais fone bėgimas atrodo gana kukliai. Ir vis dėlto šis sportas – tai pati natūraliausia fizinė veikla, kuri stimuliuoja kraujotaką, puikiai apšildo visą kūną, skatina cholesterino tirpimą ir šlakų šalinimą iš organizmo.

Už paprastumo slypi didžiulis poterncialas, bėgimas gali išspręsti daugybę sveikatos problemų, pradedant kraujospūdžio normalizavimu ir baigiant puikia sąnarių ligų profilaktika.

Bėgimo privalumas – tai, kad jį galima praktikuoti sau patogiausiu laiku, lengva pritaikyti prie savo dienotvarkės, paprasta reguliuoti treniruotės intensyvumą ir krūvį savo nuožiūra.

Kada geriau bėgioti – ryte ar vakare?

Rytinis bėgimas – puikus būdas pažadinti visą organizmą, pradedant kaulų ir raumenų sistema ir baigiant loginiu mąstymu. Bėgimas paruošia virškinamąjį traktą pusryčiams, po jo maisto medžiagos įsisavinamos efektyviau, o paspartėjusi medžiagų apykaita lemia greičiau deginamas kalorijas visą dieną.

Vakarinis bėgimas – geras būdas atsikratyti įtampos po darbo dienos, atsipalaiduoti, pasikrauti energijos. Daugumai žmonių tai – kartu ir priežastis išvengti vakarinio sėslumo bei iš jo išplaukiančio polinkio persivalgyti. Keleto kilometrų ristelė vakare garantuos ramų ir kietą miegą visą naktį!

Bėgimo treniruotę sudaro 3 dalys:

1. Mankšta vietoje. Apšilkite, atlikite keletą paprastų pratimų – pasukiokite galvą, pamosuokite rankomis, pasukite liemenį, keletą kartų pritūpkite. Daugiau dėmesio skirkite pėdoms – pasukiokite jas įvairiomis kryptimis, palankstykite. Tai padės išvengti sąnarių traumų.

2. Bėgimas. Iš pradžių rekomenduoama bėgti negreitai (nubėkite apie 200-300 m), tada pereikite prie įprasto, intensyvesnio tempo (apie 500 m), galiausiai finišuokite vėl lėtesniu žingsniu.

3. Tempimas. Po bėgimo atliekamas stuburo ir kojų raumenų tempimas: lėtai pasilenkite į priekį, atgal, pasukite liemenį, padarykite keletą įtūpstų.

Rekomenduojama vienos bėgimo ptreniruotės trukmė – apie 30 minučių. Organizmo sveikatinimo procesams svarbu ne nubėgtas nuotolis ar bėgimo tempas, o būtent trukmė. Per 28-30 minučių organizme energija apeina ratą, tad ir treniruotė neturėtų trukti trumpiau – taip bus efektyviausiai stimuliuojami visi organai ir sistemos.

Bėgant trumpiau ristelės poveikis nebus toks didelis, o ilgesnė treniruotė labai nuvargins, ypač pradedančiuosius. Optimalus kasdienio bėgimo laikas – 30-45 minutės.

Jei iš pradžių net ir 30 miunčių ristelės jums – pernelyg sunku, specialistai rekomenduoja bėgimą kaitalioti su greitu ėjimu. Ilgainiui nuovargis išnyks ir bėgioti 30-40 minučių nebebus taip sunku.

Kiek kartų per savaitę bėgti? Tai priklauso nuo jūsų sveikatos būklės ir išsikeltų tikslų. Optimalu pradėti nuo 1-3 treniruočių per savaitę. Jei jaučiate nuovargį ne tik iškart po treniruotės, bet ir visą dieną, treniruotes reikėtų kiek paretinti ar patrumpinti jų laiką. Ilginti pradedama tik po 2-3 mėnesių.

10 patarimų pradedantiesiems

1. Bėgimas ristele turi būti ilgas, bet tausojantis organizmą ir malonus. Tiesa, kol išsiugdysite įprotį, teks prisiversti.

2. Bėgti reikia atsipalaidavus, neskubant, tausojant jėgas, jei reikia – trumpinant žingsnius. Net jei norisi pabėgėti greičiau – iš pradžių susilaikykite. Ilgainiui kojos pačios neš greičiau ir toliau.

3. Venkite kraštutinumų. Įsiklausykite į savo organizmą ir neapkraukite per daug neparuoštų raumenų bei širdies. Kitas kraštutinumas – savęs gailėjimasis. Nepamirškite, kad pirmieji mėnesiai – patys sunkiausi, kada labiausiai reikia save versti bėgioti, vėliau viskas eisis sklandžiau ir lengviau.

4. Apsirenkite šilčiau, kad gausiau prakaituotumėte. Prakaitavimas spartina organizmo apsivalymą.

5. Bėgant svarbu taisyklingai statyti pėdas. Iš pradžių ant žemės nusileidžia kulnas, tada – išorindė pėdos dalis iki mažylio piršto, pereinama iki didžiojo piršto, galiausiai ant žemės atsiduria visa pėda. Netaisyklingai statant pėdą, ypač jei ją dedate iškart visu paviršiumi ant žemės, sudaro bereikalingas apkrovas kojų sąnariams ir vidiniams organams.

6. Bėgant svarbu neįtempti ir kitų kūno raumenų, išskyrus kojas. O ilgainiui įprasite bėgti taip, kad įtampą pajaustumėte tik atraminėje kojoje, kitą sekundės daliai atpalaiduosite. Bėgdama įsivaizduokite, kad jūsų stuburas – tai tvirta, tiesi kabykla, ant kurios pakabinti „rūbai“ – galva, rankos, kojos, - laisvai kadaruoja ir plaikstosi.

7. Bėgant žvilgsnis turėtų būti nukreiptas tolyn, į horizontą, arba kiek aukščiau. Bėgat nudelbus akis žemyn kūno sveikimas ir tvirtėjimas vyksta lėčiau.

8. Pradedantiesiems geriau bėgioti po vieną – tik taip geriausiai pajusite savo normas, galėsite patogiai prisitaikyti prie bėgimo tempo.

9. Bėgti su ausinuku – ne tik smagiau, bet ir naudingiau. Svarbiausia – pasirinkite tinkamo ritmo muziką. Tai leis išlaikyti norimą treniruotės intensyvumą, nuteiks linksmai ir pozityviai.
10. Po bėgimo būtinai pailsėkite. Atsigulkite, kojas patogiai padėkite kilstelėtas aukščiau širdies lygio.